皆様、こんばんわ！！

Improve掛川店  トレーナーの山崎です！

 

本日のテーマ『自重で筋肉は付くのか・・・？』について触れていきたいと思います！

 

～目次～

・負荷の増加

・バリエーション

・フォームとテクニック

・強度

 

～負荷の増加～

自重トレーニングにおいて、筋肉を発達させるためには負荷を増やすことが重要です。負荷を増やすことで、筋肉に新たな刺激を与え、成長を促進します。以下にいくつかの方法を紹介します。

レップ数の増加

→最も基本的な方法は、各セットで行うレップ数を増やすことです。例えば、プッシュアップで最初に10回行った後、徐々にレップ数を増やして15回、20回と続けます。このようにすることで、筋肉に負荷を与え続けることができます。

セット数の増加

→セット数を増やすことも負荷を増やす方法です。例えば、プッシュアップを1セット行った後、休憩を挟んで2セット目、3セット目と行います。セット数を増やすことで、筋肉により多くの疲労を与えることができます。

ポジションの変更

→自重トレーニングでは、エクササイズの難易度を変えることができます。例えば、プッシュアップでハンドプラントの幅を狭めることで、胸や三角筋への負荷を増やすことができます。また、スクワットの場合は、片足で行うピストルスクワットなど、難易度の高いバリエーションを取り入れることも有効です。

追加の抵抗具の使用

→自重トレーニングに抵抗具を組み合わせることで負荷を増やすこともできます。例えば、重りを背負ってスクワットを行ったり、重りを使ってプッシュアップを行ったりします。また、バンドやトレーニングストラップを使用して、エクササイズの難易度を調整することも可能です。

ネガティブトレーニング

→ネガティブトレーニングは、筋肉の収縮の一部である”降ろす”動作（重力に逆らって行う）に焦点を当てる方法です。例えば、プッシュアップでは、手を広げた状態から降りる動作をゆっくりと行います。この方法は、筋肉をより強く刺激し、負荷を増やすことができます。

これらの方法を組み合わせて、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。ただし、無理な負荷増加はケガのリスクを高める可能性があるため、自分の体力や能力に合わせて段階的に進めることが大切です。

 

～バリエーション～

自重トレーニングにおけるバリエーションは、異なるエクササイズや動作のバリエーションを組み合わせることです。バリエーションを取り入れることで、異なる筋肉群を刺激し、全身のバランスの良い発達を促します。以下に、自重トレーニングの代表的なバリエーションをいくつか紹介します。

プッシュアップのバリエーション

• ワイドグリッププッシュアップ: 手を肩幅よりも広く広げて行うプッシュアップで、胸や広背筋に重点を置きます。
• ダイヤモンドプッシュアップ: 手を密着させ、指先をダイヤモンドの形に組み合わせて行うプッシュアップで、三角筋や上腕三頭筋に重点を置きます。
• ワンアームプッシュアップ: 片手を使って行うプッシュアップで、胸や肩、腕の安定性を高める効果があります。

スクワットのバリエーション

• ピストルスクワット: 片足立ちで行うスクワットで、脚全体の筋肉をバランスよく刺激します。
• ジャンプスクワット: スクワットの最下点でジャンプする動作を加えることで、下半身の爆発力とカーディオバスキュラーなトレーニングを組み合わせます。

プランクのバリエーション

• サイドプランク: 横向きに寝て、片手または両手で体を支えるプランクで、腹筋や脇腹を強化します。
• プランクジャック: プランクの姿勢から足を広げたり閉じたりする動作を加え、腹筋や下半身の筋肉をより多く刺激します。

ランジのバリエーション

• • ウォーキングランジ: 歩きながら交互に前方へ踏み込むランジで、大腿四頭筋や臀部を効果的に鍛えます。
  • ジャンプランジ: ランジの下降時にジャンプする動作を加えることで、下半身の爆発力とカーディオバスキュラーなトレーニングを組み合わせます。

これらは一部の例ですが、自重トレーニングではさまざまなバリエーションを試すことができます。バリエーションを取り入れることで、同じ筋肉に対する習慣化を防ぎ、全身のバランスの良い筋肉発達を促進します。また、エクササイズの組み合わせや順序を変えることでもバリエーションを加えることができます。

 

～フォームとテクニック～

自重トレーニングにおいて、正しいフォームとテクニックを維持することは非常に重要です。正しいフォームを保つことで、効果的に筋肉を刺激し、ケガのリスクを最小限に抑えることができます。以下に、フォームとテクニックに関するいくつかのポイントを紹介します。

姿勢と姿勢の安定性

→各エクササイズを行う際に、正しい姿勢を保つことが重要です。背骨を中立の状態に保ち、肩を後ろに引き、腹筋を緊張させることで、姿勢の安定性を確保します。また、体重を均等に分散し、安定した基盤を作ることも重要です。

関節の動きと範囲

→各エクササイズにおいて、関節の正しい動きと範囲を意識しましょう。関節の過度な曲げや伸ばしは避け、正常な関節の動きを保つようにしましょう。特に、膝や肘などの関節には注意を払い、無理な負荷をかけないようにしましょう。

呼吸法

→正しい呼吸法を実践することも重要です。通常、エクササイズの負荷をかけるときには吐き、緩和するときには吸うようにしましょう。適切な呼吸は、筋肉に酸素を供給し、トレーニングの効果を最大化するのに役立ちます。

筋肉の意識と収縮

→各エクササイズを行う際に、対象とする筋肉に意識を集中させましょう。例えば、プッシュアップを行う際には胸筋や上腕三頭筋に意識を向け、効果的な収縮を行います。また、筋肉を最大限に収縮させることで、効果を高めることができます。

進行と進行の制御

→自重トレーニングでは、動作を制御することが重要です。急速な動作や反動を避け、ゆっくりとコントロールされた動きを行いましょう。筋肉の収縮と伸張の両方を意識しながら、適切なテンポで動作を行います。

これらのポイントに留意しながら、正しいフォームとテクニックを維持しましょう。初めての場合や不安な場合は、専門家の指導を受けることもおすすめです。

 

～強度～

自重トレーニングにおける強度は、トレーニングの効果や筋肉の成長に大きな影響を与えます。適切な強度を設定することで、筋肉を刺激し、強化することができます。以下に、強度に関する詳細を説明します。

レベルと進行

→自重トレーニングでは、自身のフィットネスレベルに合わせた適切な強度を選ぶことが重要です。初心者の場合は、初めは簡単なバリエーションや軽い負荷から始めましょう。徐々に難易度を上げ、進行していくことで、筋肉を適切に挑戦し、成長させることができます。

レップ数とセット数

→強度を調整する際には、レップ数（1セット内での動作回数）とセット数（1エクササイズ全体のセット回数）を調整することがあります。一般的に、1セットあたりのレップ数を減らし、セット数を増やすことで、筋肉により多くの疲労を与えることができます。

レストと回復

→強度を高めるためには、適切なレストと回復の時間も重要です。十分な休息を取ることで、筋肉が修復および成長するための適切な環境を提供します。セット間やトレーニング日の間に、適切な休息時間を確保するようにしましょう。

追加の抵抗具の使用

→自重トレーニングにおいて、抵抗具を使用することで強度を増加させることもできます。例えば、重りを使ったベストやバンド、トレーニングストラップなどを組み合わせることで、負荷を増やし、筋肉により大きな刺激を与えることができます。

プログレッシブ・オーバーロード

→強度を適切に管理するためには、プログレッシブ・オーバーロードの原則を理解し適用することも重要です。これは、筋肉を定期的に新たな刺激にさらすことで、成長を促進する原則です。徐々に強度を増やし、進行させることで、筋肉の適応を促し続けることができます。

自重トレーニングにおける強度は個人によって異なるため、自分のフィットネスレベルや目標に合わせて調整することが重要です。トレーニングの進行と挑戦のバランスを保ちながら、適切な強度を設定し、継続的な成長を目指しましょう。

 

～最後に～

自重トレーニングは、自身の体重を使って行うため、外部の重りや機器を必要とせずに筋肉を鍛えることができます。正しいフォームと適切な強度で行うことで、筋肉を刺激し、成長させることができます。また、バリエーションや進行の調整を行いながら、継続的な挑戦とプログレッションを取り入れることで、自重トレーニングによる筋肉の発達を促進することができます。