皆様、こんばんわ！！

Improve掛川店  トレーナーの山崎です！

 

本日のテーマ『腸内が喜ぶ食材とは！』について触れていきたいと思います！

 

～目次～

・発酵食品

・高食物繊維食品

・オメガ-3脂肪酸

・グリーンリーフ野菜

・亜麻仁

 

～発酵食品～

発酵食品は、微生物（細菌、酵母、カビなど）の働きによって原料が変化し、特定の風味や栄養価が向上する食品です。発酵によって生成される微生物やその代謝物が、腸内のバランスを整えるために役立つとされています。

以下によく知られている発酵食品のいくつかを挙げます。

ヨーグルト

→ヨーグルトは牛乳を発酵させて作られます。乳酸菌が乳糖を乳酸に変え、酸味を生み出します。ヨーグルトには腸内環境を改善するための善玉菌（プロバイオティクス）が含まれており、消化を助け、免疫力を高めることが知られています。

ケフィア

→ケフィアは乳製品（牛乳や羊乳）を発酵させて作られる飲み物です。ケフィアには乳酸菌や酵母が含まれており、ヨーグルトよりも多様な菌種を含んでいます。そのため、腸内環境のバランスを改善し、消化を促進する効果が期待できます。

酸っぱいキャベツ（サワーキャベツ）

→酸っぱいキャベツはキャベツを塩漬けにして発酵させたもので、漬物の一種です。乳酸菌がキャベツの糖分を乳酸に変えることで酸味が生まれます。酸っぱいキャベツには消化を助ける酵素や善玉菌が含まれており、腸内環境を整える効果があります。

ミソ

→ミソは大豆や米、塩、麹（こうじ）を発酵させて作られる日本の伝統的な調味料です。ミソには発酵によって生成される乳酸菌や麹菌が含まれており、腸内の善玉菌の活動を促進する効果があります。

テンペ

→テンペは大豆を発酵させた食品で、主にインドネシアや日本などで食べられています。発酵によって大豆中の栄養素がより利用しやすくなり、腸内環境の改善や消化を助ける効果があります。

これらの発酵食品は、腸内環境を改善し、消化や免疫機能の向上に役立つとされています。ただし、個人の体質やアレルギーには留意しながら摂取することが重要です。また、商業的に製造された発酵食品を選ぶ際には、添加物や糖分の量にも注意を払うことが大切です。

 

～高食物繊維食品～

高食物繊維食品は、食物繊維が豊富に含まれている食品のことを指します。食物繊維は、消化器官をスムーズに動かし、便通を改善する役割を果たすだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑制するなどの健康効果があります。

以下に、高食物繊維食品の代表的な種類とその特徴をいくつか挙げます。

穀物（全粒穀物）

→オートミール、全粒小麦、玄米などは、外側の胚芽や外皮が残っているため、食物繊維が豊富です。これらの穀物は、朝食のシリアルやパン、ご飯の代わりに利用することができます。

豆類

→レンズ豆、ガーボンゾ豆、黒豆などの豆類には、食物繊維が多く含まれています。豆類は、スープ、サラダ、煮込み料理などに利用することができます。

野菜

→ブロッコリー、にんじん、スピナッチ、キャベツなどの緑黄色野菜や根菜類は、食物繊維が豊富です。これらの野菜は、生食や蒸し焼き、炒め物などで摂ることができます。

果物

→リンゴ、バナナ、オレンジ、イチゴなどの果物にも食物繊維が含まれています。果物をそのまま食べるほか、スムージーやフルーツサラダとして摂ることもできます。

坚果和种子

→アーモンド、くるみ、チアシード、亜麻仁などの種子や坚果も食物繊維が豊富です。これらを加えたグラノーラ、ヨーグルトのトッピング、サラダに混ぜることができます。

これらの食品を食事に取り入れることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。一般的には、1日に25〜30グラムの食物繊維を摂取することが推奨されていますが、個人の体格や健康状態によって適切な摂取量は異なる場合があります。適度に摂取し、水分摂取量を増やすことも忘れずに行ってください。

 

～オメガ-3脂肪酸～