皆様、こんばんわ！！

Improve掛川店  トレーナーの山崎です！

 

本日のテーマ『筋肉痛でも筋トレはしていいのか』について触れていきたいと思います！

 

 

～目次～

軽めのトレーニングを行う

他の部位をトレーニングする

ストレッチとウォームアップ

過度な負荷を避ける

十分な休息を取る

 

～軽めのトレーニングを行う～

軽めのトレーニングは、筋肉痛がある場合やリカバリー中の日などに適しています。以下に、軽めのトレーニングを行う際のポイントをいくつか挙げてみます。

負荷を下げる

→通常のトレーニングよりも重量や負荷を軽くします。重量設定や抵抗の調整によって、筋肉にかかる負担を軽減しましょう。

レップ数とセット数を調整する

→軽い負荷でトレーニングする場合は、レップ数とセット数を増やすことが適切です。これにより、筋肉に適度な刺激を与えることができます。

トレーニングの頻度を調整する

→筋肉痛がある場合は、トレーニングの頻度を通常よりも少なくしたり、同じ筋群を連続して鍛える回数を減らすことが重要です。

レンジ・オブ・モーションに注意する

→正しいフォームでトレーニングを行うことが特に重要です。ゆっくりとコントロールした動きでトレーニングすることで、筋肉への負担を軽減できます。

アクティブ・レストを取る

→筋肉痛の日は、完全な休息を取るよりも、軽めの運動をすることが良い場合もあります。アクティブ・レストとして軽いウォーキングやストレッチを取り入れると、血液循環が良くなり、筋肉の回復が促進されます。

筋群をローテーションする

→痛んでいる筋肉を連続してトレーニングするのではなく、他の筋群を重点的にトレーニングすることで、疲労を分散させることができます。

軽めのトレーニングは、筋肉の回復を妨げずに適度な刺激を与えるための方法です。筋肉痛が治まった後は、通常のトレーニングに戻すことができますが、体調や体の状態に合わせて無理のない範囲で行うようにしましょう。また、個別の状況に応じて、専門家のアドバイスを仰ぐことも大切です。

 

～他の部位をトレーニングする～

他の部位をトレーニングすることは、筋肉痛がある場合でも全身のバランスを保ちながらトレーニングを続けるための方法です。特定の筋肉が痛んでいる場合は、その筋肉を避けて他の部位を重点的に鍛えることで、トレーニングを継続することができます。

以下に、他の部位をトレーニングする際のポイントをいくつか紹介します：

別の筋肉をトレーニングする：例えば、もし脚の筋肉が痛い場合は、上半身の筋群をトレーニングします。脚に負担のかからないダンベルを使ったショルダープレス、ベンチプレス、ラットプルダウンなどのエクササイズが考えられます。

コンパウンドエクササイズ：複数の筋群を同時に使うコンパウンドエクササイズを取り入れると、時間効率が良く、全身の筋力を向上させることができます。例えば、デッドリフトやスクワットは複数の大きな筋肉を同時に刺激するトレーニングとして適しています。

クロスフィットスタイルのトレーニング：クロスフィットは様々な運動を組み合わせたトレーニング方法で、部位ごとの負担を分散させながら全身をバランスよく鍛えることができます。

カーディオトレーニング：有酸素運動や軽いカーディオトレーニングは、筋肉痛の日でも行いやすいトレーニングです。ランニング、エリプティカル、サイクリングなどの有酸素運動を取り入れることで、心肺機能を向上させることができます。

筋肉回復のためのストレッチ：痛んでいる部位に負荷をかける代わりに、ストレッチや軽いヨガを行うことで筋肉の回復を促進することも大切です。

筋肉痛のある日に他の部位をトレーニングすることで、全身のバランスを保ちつつ適切な休息を取ることができます。ただし、個々の体力や健康状態に合わせてトレーニング内容を調整し、無理のない範囲で行うようにしましょう。

 

～ストレッチとウォームアップ～

ストレッチとウォームアップは、トレーニングや運動を始める前に行う重要な準備活動です。正しいストレッチとウォームアップを行うことで、ケガの予防やパフォーマンスの向上に役立ちます。

ウォームアップについて：

ウォームアップは、心拍数を上げ、体温を上昇させるための軽い運動を行うことです。ウォームアップの目的は、筋肉や関節を準備し、血流を増加させて体を活性化することです。以下はウォームアップの基本的な内容です：

軽い有酸素運動：ジョギング、スキップ、エアロビクス、エリプティカルなどの軽い有酸素運動を5〜10分程度行います。これにより、心拍数を上げて体温を上昇させ、体を活性化します。

関節の動かし方：関節を円を描くように動かすなど、関節可動域を広げる動作を行います。これにより、関節の可動性が向上し、トレーニング時の負担が軽減されます。

動的ストレッチ：静的なストレッチではなく、動きながら筋肉を伸ばす動的ストレッチを行います。例えば、ハイキックやフランキーンスタインなどの動的ストレッチが効果的です。

ストレッチについて：

ストレッチは、トレーニング前・後に行われる筋肉を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を向上させるための活動です。正しいストレッチは、トレーニング中の筋肉の柔軟性を高め、ケガのリスクを減らし、パフォーマンス向上にも寄与します。以下はストレッチについての基本的な内容です：

静的ストレッチ：ウォームアップ後に行います。運動前に行う静的ストレッチは、筋肉をリラックスさせる効果があります。各ストレッチを15〜30秒程度、2〜3セット行います。

動的ストレッチ：ウォームアップ時に一部行う動的ストレッチは、動きながら筋肉を伸ばすことで筋肉の柔軟性を向上させます。ウォームアップ時の動的ストレッチとは異なる動作を行うことが多いです。

筋膜リリース：フォームローラーやテニスボールを使って筋肉の筋膜をほぐすことで、筋肉の柔軟性を改善することができます。

ストレッチとウォームアップはトレーニングや運動を行う前に欠かせない重要なステップです。正しい方法で行い、体を十分に準備してからトレーニングに取り組むことが大切です。

 

～過度な負荷を避ける～

過度な負荷を避けることは、トレーニングや運動を安全に行うために非常に重要です。過度な負荷はケガや過労、筋肉の損傷などを引き起こす可能性があります。以下に、過度な負荷を避けるためのポイントをいくつか挙げてみます：

徐々に負荷を増やす：トレーニングを始めたばかりの初心者から経験者まで、負荷を徐々に増やすことが大切です。急激な負荷の増加は筋肉や関節に過度なストレスをかける可能性があります。トレーニングプログラムは自分の体力や経験レベルに合わせて適切な負荷設定を行うようにしましょう。

適切なフォームとテクニック：正しいフォームとテクニックでトレーニングを行うことで、筋肉に必要な刺激を与えつつ、過度な負荷を避けることができます。不適切なフォームで行うと、特定の筋肉に過度な負荷がかかることがありますので、専門家の指導を受けるか、動画などを参考に正しいフォームを学ぶようにしましょう。

適切な休息と回復：トレーニング後に十分な休息を取ることで、筋肉が回復し成長できます。過度なトレーニングや疲労がたまった状態でトレーニングを続けると、ケガやパフォーマンスの低下が起こる可能性があります。

負荷を軽めにする日を設ける：筋肉に負担をかけるトレーニングを行う日と、軽いトレーニングやアクティブ・レストに充てる日をバランスよく設けることが大切です。過度な負荷をかけることなく、体の回復を促進しましょう。

痛みや不快感に注意する：トレーニング中に痛みや不快感を感じたら、無理をせずにトレーニングを中止し、休息を取ることが重要です。無理に負荷をかけることでケガを引き起こすリスクがありますので、自分の体のサインに注意しましょう。

適切な負荷設定と休息を守ることで、トレーニング効果を最大限に引き出しつつ、健康的で安全なトレーニングを実践することができます。必要な場合はトレーナーやコーチに相談し、個々の体力や目標に合わせたトレーニングプランを作成しましょう。

 

～十分な休息を取る～

十分な休息を取ることは、トレーニングや日常の活動の効果と健康維持において非常に重要です。適切な休息を取ることで、筋肉や神経系が回復し、体力やパフォーマンスが向上します。以下に、十分な休息を取るためのポイントをいくつか挙げてみます：

睡眠時間を確保する：睡眠は体の回復に欠かせない重要な要素です。成人の場合、一般的には7〜9時間の睡眠を確保することが推奨されています。十分な睡眠をとることで、筋肉の修復やホルモンバランスの調整が行われ、日中のパフォーマンスや集中力が向上します。

休息日を設ける：トレーニングの合間に休息日を設けることが重要です。筋肉痛や疲労がたまった時には、休息日を取ることで筋肉が回復し、ケガのリスクを軽減できます。トレーニングプログラムに休息日を取り入れることで、効果的なリカバリーが可能になります。

アクティブ・レストを行う：休息日でも完全な静止状態で過ごすのではなく、アクティブ・レストとして軽いストレッチやウォーキングなどの軽い運動を取り入れることが良いでしょう。血液循環が良くなり、筋肉の回復を促進します。

ケガの予防：過度なトレーニングや疲労がたまった状態でトレーニングを行うと、ケガのリスクが高まります。適切な休息を取ることで、体を過剰な負担から守り、怪我を防ぐことができます。

栄養バランスを保つ：栄養豊富な食事を摂ることで、体の回復をサポートします。特にトレーニング後は、タンパク質と炭水化物を適切な割合で摂取することが大切です。

個人の体力やトレーニング内容に合わせて適切な休息を取ることで、効果的なトレーニングや健康維持につながります。トレーニングプランを立てる際には、休息の重要性を考慮し、適度な休息を組み込むようにしましょう。

 

～最後に～

筋肉痛がある場合でも、一般的には筋トレを続けることができますが、注意が必要です。筋肉痛の状態では、高強度なトレーニングや過激な運動は避け、軽めの負荷で行うことが重要です。また、他の部位をトレーニングしたり、ストレッチやウォームアップを十分に行うことで、筋肉の回復を促進し、ケガのリスクを軽減します。個人の体調や状態に応じて無理のない範囲でトレーニングを行い、必要な休息を取ることが大切です。もし痛みや不快感が続く場合は、トレーニングを中止し、専門家に相談することをおすすめします。自己判断だけでなく、適切なアドバイスを受けることが重要です。