皆様、こんばんわ！！

Improve掛川店  トレーナーの山崎です！

 

本日のテーマ『筋トレをしても続かない人がやるべき事』について触れていきたいと思います！

 

 

～目次～

目標の明確化と設定

短期的な目標の設定

トレーニングプランの変更

トレーニングパートナーの参加

報酬の設定

 

～目標の明確化と設定～

目標の明確化と設定は、成功するための重要なステップです。具体的な目標を定めることで、方向性が明確になり、モチベーションが高まります。以下に目標の明確化と設定について詳しく説明します：

1. 具体的で明確な目標を設定する：目標は漠然とせず、具体的かつ明確な内容にすることが大切です。例えば、「体重を減らす」というよりも、「3ヶ月で5キログラムの体重を減らす」というように、期限と数値を含めて具体的に設定しましょう。
2. 計画性を持つ：目標達成のためにどのような計画を立てるかを考えます。具体的なアクションステップを作成し、進捗を管理する方法を決めます。計画には期限や達成基準を含めることで、目標達成までの道筋を明確にします。
3. 自分の価値観と関連付ける：目標が自分の価値観や興味に合ったものであると、取り組む意欲が高まります。目標が自分にとって重要で意義のあるものであるかを確認しましょう。
4. 短期目標と長期目標を設定する：遠い将来の目標だけでなく、週や月ごとの短期目標も設定すると良いです。短期目標の達成が、長期目標に向けたモチベーションを高める助けとなります。
5. 適切な難易度を設定する：目標が容易すぎるとやる気が湧かないかもしれませんし、逆に難しすぎると挫折してしまう可能性があります。達成可能だけれども一定の挑戦がある目標を設定しましょう。
6. 進捗のモニタリングと評価：目標達成の進捗を定期的に確認し、達成度を評価します。進捗が順調であれば、これまでの努力が報われる喜びを感じることができます。
7. ポジティブな言葉で表現する：目標をポジティブな言葉で表現することで、自己暗示をかけることができます。例えば、「痩せる」というよりも「健康的に理想の体重になる」と表現すると良いでしょう。

目標の明確化と設定は、自分自身と向き合い、自己成長を促進するための重要なプロセスです。目標を明確に設定することで、モチベーションを維持し、効果的な行動を起こすことができるでしょう。

 

～短期的な目標の設定～

短期的な目標の設定は、長期的な目標を達成するために進捗を管理し、モチベーションを維持するための重要なステップです。以下に、短期的な目標の設定について具体的な方法を説明します：

1. 目標の期間を設定する：短期的な目標は、通常数週間から数ヶ月の範囲で設定します。目標の期間は目的や内容に合わせて適切に決めましょう。例えば、1週間である特定の運動記録を達成する、1ヶ月で筋肉量を増やすなどの具体的な期間を定めます。
2. 具体的で計量可能な目標を立てる：目標は具体的で計量可能な内容にすることで、進捗を把握しやすくなります。具体的な数字や行動に焦点を当てましょう。例えば、「週に3回のトレーニングを行う」、「1週間で10,000歩を毎日歩く」などです。
3. リアルな目標を設定する：短期的な目標は達成可能でリアルなものであることが重要です。無理な目標を設定すると挫折してしまう可能性が高くなります。自分の能力や状況を考慮してリアルな目標を立てましょう。
4. 優先順位をつける：複数の短期的な目標がある場合、優先順位をつけて取り組む順番を決めると効率的です。緊急性や重要性、長期的な目標に対する影響などを考慮して、優先順位を決定しましょう。
5. 進捗をモニタリングする：目標の進捗を定期的にモニタリングし、達成度を確認します。進捗が順調であれば、モチベーションを高めることができます。進捗が遅れている場合は、原因を分析し、必要に応じて調整を行いましょう。
6. 報酬を設定する：短期的な目標を達成した際に自分へのご褒美を用意することで、モチベーションを向上させることができます。小さな報酬でも構いませんが、達成感を味わうことが大切です。
7. 振り返りと評価：短期的な目標を達成した後は、振り返りを行い、自己評価を行いましょう。達成した点や改善できる点を把握し、次の目標に活かすことが重要です。

短期的な目標は、長期的な目標を達成するためのステップであり、一つ一つの目標の達成がモチベーションを高めます。リアルで具体的な目標設定を行い、適切な期間で進捗を確認することで、トレーニングや自己成長の効果的な進め方ができるでしょう。

～トレーニングプランの変更～

トレーニングプランの変更は、モチベーションを高め、トレーニングの効果を向上させるために重要な要素です。一定の期間が経過したり、成果が見られない場合、トレーニングプランを変更して新たな刺激を与えることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。以下に、トレーニングプランの変更について具体的なポイントを挙げて説明します：

1. 周期的な変更：トレーニングプランは一定の周期で変更することが効果的です。一般的な周期は4〜8週間程度とされますが、個人のトレーニングレベルや目標によって異なります。定期的に変更することで、筋肉の適応を避け、成長を促進できます。
2. トレーニングの種類を変える：同じエクササイズを繰り返すことはモチベーションを低下させる原因になります。新しいエクササイズやトレーニングメソッドを取り入れることで、新たな刺激を与えましょう。例えば、フリーウェイトからマシンに変更する、HIITからステディステートカーディオに変更するなどの方法があります。
3. セットやレップ数、重量の調整：トレーニングの強度を変えることも効果的です。セットやレップ数を増減したり、重量を調整したりすることで、筋肉に新しい刺激を与えることができます。ただし、適切なフォームを保つことが重要です。
4. トレーニング頻度や時間の変更：トレーニングの頻度や時間を調整することもトレーニングプランの変更方法の一つです。週に行うトレーニング回数や1回のトレーニングの時間を調整することで、過度な負荷を避けながら成果を得ることができます。
5. アクティブレスト：トレーニングプランの変更時に、完全な休息期間ではなく、アクティブレストを取り入れることも考慮してください。アクティブレストは、トレーニングを行う日と休息を取る日を交互に設定する方法で、筋肉の回復を促進しつつトレーニングのモチベーションを保ちます。

トレーニングプランを変更する際は、無理な変更や急激な負荷増加は避け、徐々に調整することが大切です。また、自分の体の状態や目標に合わせて適切な変更を行うことが重要です。トレーニングプランの変更は個人によって異なるため、必要に応じて専門家の指導を仰ぐこともおすすめします。

 

～トレーニングパートナーの参加～

トレーニングパートナーの参加は、トレーニングを楽しく効果的に行うために非常に有益です。パートナーと一緒にトレーニングすることで、モチベーションの向上、責任感の共有、技術やフォームの改善、さらなる刺激など、様々なメリットがあります。以下に、トレーニングパートナーの参加について詳しく説明します：

1. モチベーションの向上: トレーニングパートナーと一緒にトレーニングすることで、互いに切磋琢磨し、モチベーションが高まります。特に、挫折しそうな時や疲れた時に、パートナーが励ましてくれることでトレーニングを続けることができます。
2. 責任感の共有: トレーニングパートナーがいると、約束を守る責任感が高まります。一緒にトレーニングすることで、欠席を防ぐためにもコミットしやすくなります。
3. 技術やフォームの改善: トレーニングパートナーがいると、互いにトレーニングのフォームやテクニックを見直し合うことができます。間違ったフォームを改善することで、効果的なトレーニングが可能になります。
4. 新しいアイデアや刺激: トレーニングパートナーと情報やアイデアを共有することで、新しいトレーニング方法やエクササイズを知ることができます。新たな刺激を受けることで、モノトーンになりがちなトレーニングに活気が生まれます。
5. 安全面の向上: トレーニングパートナーがいると、特に重量を扱う場合にはお互いにサポートし合うことができます。重いウェイトを使う際に、怪我や事故を防ぐためにも、信頼できるパートナーが重要です。

トレーニングパートナーとして、友人や家族、トレーニング仲間を見つけることができます。また、ジムやフィットネスクラスなどで他のメンバーと交流を深めることで、トレーニングパートナーを見つけることもできます。相性の良いパートナーを見つけることで、一緒にトレーニングすることが楽しくなり、成果を上げやすくなるでしょう。

～報酬の設定～

報酬の設定は、自己モチベーションを高めるために役立つ手段の一つです。報酬は目標達成や努力を称賛し、自分に対してポジティブなフィードバックを与えることができます。以下に、報酬の設定についてのポイントを説明します：

1. 具体的で魅力的な報酬を設定する：報酬は具体的であり、自分が本当に喜ぶものや楽しみにしていることが効果的です。これにより、目標達成へのモチベーションが高まります。例えば、好きな食事を楽しむ、趣味の時間を増やす、特別な贅沢を許すなどの報酬が考えられます。
2. 短期的な報酬と長期的な報酬を設定する：短期的な報酬は目標達成後すぐに得られるものであり、長期的な報酬は長期的な目標達成後に得られるものです。短期的な報酬は、進捗を感じるために役立ちます。長期的な報酬は、大きな目標に向かって持続的なモチベーションを維持する助けになります。
3. 報酬のバラエティを持たせる：同じ報酬を繰り返し使用すると、その報酬への感動が薄れてしまうことがあります。複数の報酬を用意して、バラエティを持たせることで、新鮮さを保ちながらモチベーションを高めることができます。
4. 自分で報酬を選ぶ：報酬を自分で選ぶことで、より意欲的にトレーニングに取り組むことができます。自分自身に合った報酬を選ぶことで、報酬がより意味のあるものとなります。
5. 報酬のタイミングを考慮する：報酬は目標達成後にすぐに与えるだけでなく、途中の成果に対しても与えることが重要です。進捗を感じることで、モチベーションが維持されることがあります。
6. 報酬のバランス：報酬は適度なものでなければなりません。あまりにも豪華すぎる報酬は、トレーニングが目標達成よりも報酬獲得が主眼になる可能性があります。逆に、あまりにも小さな報酬だと、モチベーションが上がらない場合もあります。バランスの取れた報酬を設定しましょう。

報酬は、トレーニングの成果を自覚し、モチベーションを高める重要な要素です。ただし、報酬に依存しすぎることなく、自らの成長や健康のためにトレーニングに取り組むことを忘れないようにしましょう。

 

～最後に～

筋トレを続けられない時は目標再確認、新しいエクササイズ、トレーニングパートナー、報酬設定、リフレッシュ、自己評価、楽しみ見つけるなど試してみましょう！続けることが一番大切です！！