皆様、こんばんわ！！

Improve掛川店  トレーナーの山崎です！

 

本日のテーマ『ダイエット中のお酒は何故ダメなのか』について触れていきたいと思います！

 

 

～目次～

カロリーが高い

脂肪の蓄積を促進する

食欲増進効果

代謝の低下

睡眠の質の低下

 

～カロリーが高い～

お酒のカロリーが高い主な理由は、アルコール自体が高カロリーであることと、その他の成分（糖分や炭水化物）が含まれる場合があることです。

1. アルコールのカロリー：アルコールは、1グラムあたり約7キロカロリーのエネルギーを持っています。他の栄養素よりもエネルギー密度が高いため、少量のアルコールでも比較的多くのカロリーが摂取されることになります。
2. 糖分と炭水化物：一部のお酒（特に甘いカクテルやリキュールなど）には糖分や炭水化物が含まれることがあります。これらの成分もカロリー源となります。例えば、フルーツジュースやシロップを使用したカクテルは、アルコールだけでなく追加の糖分も含むため、カロリーが高くなります。

一般的なアルコール飲料のカロリーは以下のようになります（あくまで一般的な目安であり、ブランドや製品によって異なる場合があります）：

• ビール（中ジョッキ1杯約230～250ml）：約150～200キロカロリー
• ワイン（赤ワインや白ワイン、1杯約150ml）：約100～150キロカロリー
• 焼酎やウォッカ（1杯約30ml）：約60～90キロカロリー
• ジンやラム（1杯約30ml）：約60～80キロカロリー
• リキュール（甘いもの、1杯約30ml）：約80～150キロカロリー
• カクテル（1杯）：200キロカロリー以上（甘いものやクリームを使用したものはさらに高カロリーになることが多い）

ダイエット中は、これらの高カロリーなお酒の摂取量を抑えることが重要です。アルコールの摂取は体重管理に影響を及ぼすため、適度な範囲で摂取するか、可能であればローカロリーな飲み物やノンアルコールの代替品を選ぶことが良いでしょう。

 

～脂肪の蓄積を促進する～

アルコールの摂取が脂肪の蓄積を促進する理由はいくつかあります。

1. 肝臓のアルコール代謝：アルコールは肝臓で代謝されますが、この過程でアセトアルデヒドという物質に変換されます。アセトアルデヒドは有害な物質であり、肝臓はこれを無害なアセト酢酸へと再変換します。この過程でエネルギーが消費されるため、アルコールを摂取すると他の栄養素の代謝が優先されず、脂肪の代謝が抑制されます。結果として、脂肪が体に蓄積しやすくなります。
2. インスリンの影響：アルコールの摂取により、インスリンの分泌が増加します。インスリンは血糖値を下げる役割を持っており、アルコールによって急激な血糖上昇が抑制されることがあります。しかし、一方でインスリンの増加は脂肪蓄積を促進する作用があります。
3. 食欲の増進：アルコールの摂取により、脳内の報酬系が刺激され、食欲が増進します。特に高カロリーな食べ物への欲求が強くなることがあります。この食欲増進効果により、アルコール摂取後に食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
4. 脂肪の蓄積を助ける成分：一部のアルコール飲料やカクテルには砂糖や炭水化物を含むことがあります。これらの成分はカロリー源となり、脂肪の蓄積を促進する要因になります。

これらの理由により、アルコールの摂取は脂肪の蓄積を促進し、体重管理に影響を与える可能性があります。特に過度のアルコール摂取は、肥満やメタボリックシンドロームのリスクを高めることが知られています。ダイエット中はアルコールの摂取量を制限し、バランスの取れた食事や運動を取り入れることが重要です。

～食欲増進効果～

食欲増進効果は、アルコールの摂取によって食欲が増進する現象を指します。アルコールを摂取すると、脳内の報酬系が刺激され、快感を感じるようになります。この報酬系の刺激により、食欲が増進し、食べ物への欲求が強くなることがあります。

食欲増進効果の主な理由は以下のようになります：

1. ドーパミンの放出：アルコールの摂取により、ドーパミンと呼ばれる神経伝達物質が増加します。ドーパミンは報酬系の活性化に関与しており、快感を感じる効果があります。この快感によって、食べ物への欲求が強まり、食欲が増します。
2. 血糖値の変動：アルコールを摂取すると、一時的に血糖値が上昇しますが、その後急激に下がることがあります。血糖値の急激な下降は、飢餓感を引き起こす要因となります。そのため、アルコールの摂取後に空腹を感じやすくなり、食欲が増進します。
3. ホルモンの変化：アルコールの摂取によって、食欲を制御するホルモンに影響が及ぶことがあります。例えば、グレリンというホルモンは食欲を刺激する作用がありますが、アルコールの摂取によってその分泌が増加するとされています。
4. 社交的な要素：アルコールを含む飲み物は、社交的な場やイベントでよく飲まれます。社交的な場面では、周りの人々が飲んでいることに影響され、自然と食欲が増してしまうことがあります。

食欲増進効果は個人差がありますが、アルコールを飲むことで食欲が増し、結果的に食べ過ぎてしまうことがあります。ダイエットや健康的な食事管理を目指す場合は、アルコールの摂取量に気を付けることが重要です。適度な範囲でアルコールを楽しむか、ダイエット中はできるだけ控えるように心掛けると良いでしょう。

～代謝の低下～

代謝の低下は、身体がエネルギーを使う速度が低下する現象を指します。食事、運動、休息などの要因によって代謝が影響を受けます。以下に代謝の低下が起こる主な理由をいくつか挙げます：

1. カロリー制限とダイエット：カロリー制限を行うことにより、摂取エネルギーが減少します。身体は飢餓状態を避けようとし、低エネルギー状態に適応しようとします。その結果、身体はエネルギーを節約しようとして代謝の速度を下げることがあります。
2. 筋肉量の低下：筋肉はエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が減ると基礎代謝が低下します。運動不足や高齢による筋肉の減少は、代謝の低下につながる要因となります。
3. 年齢：年齢とともに代謝は徐々に低下します。これは、細胞の再生や修復に必要なエネルギーが減少することや、ホルモンの変化などが影響しています。
4. 睡眠不足：十分な睡眠がとれないと、代謝が適切に機能しないことがあります。睡眠不足はホルモンのバランスにも影響を与え、食欲調節やエネルギー利用に問題を引き起こすことがあります。
5. 基礎代謝率の減少：基礎代謝率とは、安静時に身体が維持するために必要なエネルギー量のことです。年齢、性別、身体組成などによって異なりますが、これが低下するとカロリー消費が減少します。

代謝の低下は、体重の増加やダイエットの難航などの問題を引き起こす可能性があります。健康的な体重管理や代謝の改善のためには、適切なカロリー摂取、運動、睡眠の確保が重要です。また、無理なダイエットや過度な飢餓状態は代謝の低下を加速させることがあるため、バランスの取れた方法で体重管理を行うことが大切です。

 

～睡眠の質の低下～

睡眠の質の低下は、十分な睡眠を取っているにもかかわらず、以下のような要因によって睡眠の深さや効果が低下する現象を指します。睡眠の質の低下は、身体や精神の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

1. 不規則な生活リズム：日中の活動や就寝時間が不規則な場合、体内時計が乱れることがあります。これによって、睡眠の質が低下し、深い睡眠段階やレム睡眠が十分に取れなくなることがあります。
2. スクリーンの使用：寝る直前にスマートフォンやコンピュータの画面を見たり、テレビを見たりすると、ブルーライトの影響によってメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制される場合があります。これにより、入眠が遅れたり、睡眠の質が低下することがあります。
3. ストレスや不安：日中のストレスや心配事が就寝前に持ち越されると、リラックスできない状態が続くことがあります。ストレスや不安が寝付きや睡眠の深さに影響を与え、質の低い睡眠につながることがあります。
4. 過度の刺激：就寝前に過度な身体的な活動や刺激的な活動（例：激しい運動や興奮する映像の視聴など）を行うと、身体や脳がリラックスできず、入眠が難しくなることがあります。
5. 睡眠時無呼吸症候群：睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に一時的に呼吸が止まる状態が繰り返される障害です。この症状があると、睡眠の質が低下し、日中の眠気や疲労を引き起こすことがあります。
6. 薬物やアルコールの摂取：一部の薬物やアルコールは睡眠の質を悪化させることがあります。特にアルコールは初期の睡眠は促進しますが、後半の睡眠は乱されることがあります。

睡眠の質の低下は、日中の機能や健康に影響を及ぼすことがあります。健康的な睡眠習慣を築くためには、規則的な生活リズムの確立、スクリーンの使用を睡眠前に控える、ストレス管理、快適な寝室環境の整備などが重要です。睡眠の質を向上させることで、より健康的で充実した生活を送ることができます。

 

～最後に～

ダイエット中のお酒は、カロリーが高いだけでなく、脂肪の蓄積を促進し、食欲を増進させる効果や代謝の低下、睡眠の質の低下など、ダイエットに不利な影響を多くもたらす可能性があるため、摂取を控えることが望ましいです。ダイエットを成功させるためには、適度なカロリーコントロールやバランスの取れた食事、運動、睡眠の確保が重要です。アルコールを摂取する際には、注意深く判断し、節度を持って摂取することが健康的なダイエットの一環として大切です。