皆様、こんばんわ！！

Improve掛川店  トレーナーの山崎です！

 

本日のテーマ『筋トレしているのに体重が落ちない…』について触れていきたいと思います！

 

～目次～

・カロリー摂取量

・食事内容

・運動の内容と強度

・睡眠とストレス管理

 

～カロリー摂取量～

カロリー摂取量は、食品や飲み物に含まれるエネルギーの量を指します。体重を減らすためには、摂取するカロリーが消費するカロリーよりも少なくなるように調整する必要があります。

以下に、カロリー摂取量に関する基本的な情報を提供します。

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）

→TDEEは1日の総エネルギー消費量を指します。基礎代謝量（身体が安静時に消費するエネルギー量）に加え、身体活動による消費エネルギーも含まれます。TDEEは個人の性別、年齢、体重、身長、活動レベルによって異なります。

カロリー摂取量の計算

→TDEEから適切なカロリー摂取量を計算するためには、目標体重や減量速度に基づいて摂取カロリーを調整します。一般的なガイドラインとして、1週間に0.5kgから1kgの体重減少を目指す場合、1日のカロリー摂取量をTDEEから500〜1000カロリー減らすことが推奨されます。ただし、極端なカロリー制限は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な範囲内で摂取量を調整することが重要です。

栄養バランス

→カロリー摂取量の管理だけでなく、栄養バランスも重要です。食事にはタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれるように心がけましょう。健康的な体重減少を促すためには、栄養バランスのとれた食事を摂ることが重要です。

モニタリングと調整

→カロリー摂取量を把握するためには、食品の栄養成分表や食事記録を活用すると便利です。さらに、体重や体脂肪率の変化を定期的にモニタリングし、必要に応じてカロリー摂取量を調整しましょう。

カロリー摂取量の計算や管理は個人の体質や目標に合わせて行うべきです。栄養士やダイエット専門家の助言や指導を受けることで、より適切なカロリー摂取量を把握し、健康的な減量を実現することができます。

 

～食事内容～

食事内容は個人の好みや特定の制約事項に基づいて異なることがありますが、健康的な食事を心掛けるために以下のポイントに注意すると良いでしょう。

栄養バランス

→食事は栄養バランスが重要です。主要な栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るようにしましょう。食事を多様化し、様々な食品グループから栄養を摂取することが大切です。

タンパク質

→タンパク質は筋肉の合成や修復に必要な栄養素です。肉、魚、鶏肉、豆類、大豆製品、ナッツ、種子などのタンパク質源を摂取しましょう。動物性と植物性のタンパク質を組み合わせることで、必要なアミノ酸を摂取することができます。

炭水化物

→適切な炭水化物の摂取も重要です。全粒穀物、野菜、果物などの複合炭水化物を選び、白米や白パンなどの精製された炭水化物はできるだけ制限しましょう。食物繊維が豊富な炭水化物は消化吸収がゆっくりで、満腹感を持続させる助けとなります。

脂質

→健康な脂質の摂取も重要ですが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸はできるだけ制限するべきです。ヘルシーな脂質源として、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、魚の脂などを摂取しましょう。

野菜と果物

→野菜と果物は食事の中で重要な役割を果たします。豊富な食物繊維、ビタミン、ミネラルを含んでおり、健康的な体重管理や免疫機能の向上に役立ちます。多様な色や種類の野菜と果物を摂取することを心掛けましょう。

加工食品と砂糖の制限

→加工食品には多くの場合、糖分、塩、飽和脂肪酸などが含まれています。加工食品や甘いお菓子、飲料品の摂取を制限し、自炊や新鮮な食材を使用した料理を選ぶようにしましょう。

適切な食事量

→適切な食事量をコントロールすることも重要です。過剰なカロリー摂取は体重増加の要因となります。食事をゆっくりと噛み、食べるときに満腹感を感じるまで食べることを心掛けましょう。

個々の栄養ニーズや制約事項に応じて、栄養士や食事の専門家と相談することをおすすめします。彼らは個別のアドバイスやカスタマイズされた食事プランを提供することができます。

 

～運動の内容と強度～

運動の内容と強度は、個人のフィットネスレベルや目標に基づいて異なることがあります。以下に、運動の内容と強度に関する一般的な情報を提供します。

有酸素運動

→有酸素運動は心肺機能を向上させ、カロリーを消費するのに効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を取り入れましょう。適切な強度で継続的に行うことが重要です。運動の強度は、自身の心拍数や呼吸数をモニタリングすることで把握できます。

筋力トレーニング

→筋力トレーニングは筋肉の成長や強化に効果的です。重量のあるダンベルやバーベル、マシン、自重を利用してトレーニングを行います。重量やセット数、回数を調整し、筋肉を刺激することが重要です。全身の筋群をバランスよくトレーニングすることを心掛けましょう。

柔軟性トレーニング

→柔軟性トレーニングは筋肉や関節の柔軟性を向上させ、ケガのリスクを減らすのに役立ちます。ストレッチやヨガのポーズなどを取り入れて柔軟性を高めましょう。

ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT）

→HIITは高強度の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。短時間で効果的なカロリー消費や筋力強化が期待できます。例えば、スプリントを20秒間行い、それに続いて10秒間の休息を数回繰り返すなどがあります。

個人のフィットネスレベルに合わせた調整

→運動の内容と強度は個人のフィットネスレベルに合わせて調整する必要があります。初心者の場合は、徐々に負荷を増やしていきます。また、怪我や体調不良を抱えている場合は、医師や専門家の指導を受けることが重要です。

適切な運動の内容と強度を選択し、自身の目標に合わせたプログラムを作成するために、フィットネス専門家やトレーナーのアドバイスを受けることをおすすめします。彼らは個別のニーズに合わせた指導やプランを提供することができます。

 

～睡眠とストレス管理～

睡眠とストレス管理は、健康的な生活を維持するために非常に重要です。以下に、睡眠とストレス管理に関する一般的な情報を提供します。

睡眠について

十分な睡眠時間を確保する

→成人の場合、通常は7〜9時間の睡眠が推奨されます。個人によって最適な睡眠時間は異なる場合もありますので、自身の体調や状況に合わせて調整しましょう。

睡眠の質を向上させるための習慣を作る

→睡眠の前にリラックスする習慣を作ることが重要です。定期的な寝る時間と起きる時間を設定し、快適な寝室環境（暗く静かな場所、適切な温度、快適な寝具）を整えることも大切です。

睡眠の優先順位を高める

→忙しいスケジュールやストレスの中でも、睡眠を優先することが重要です。睡眠不足は健康や日常のパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるため、睡眠に十分な時間を割くように心がけましょう。

ストレス管理について

リラックス法を実践する

→ストレスを軽減するために、深呼吸、瞑想、ヨガ、プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション法などのリラックス法を取り入れましょう。日常の中で少しでも時間を作り、心と体をリフレッシュさせることが大切です。

プライオリティをつける

→ストレスを軽減するためには、タスクを適切に管理し、優先順位をつけることが重要です。時間管理や効果的なプランニングを行い、無理な負荷を避けるようにしましょう。

適度な運動を取り入れる

→運動はストレスを軽減する効果があります。日常的な運動やリラックスした運動形態（ヨガ、散歩、自然の中での運動など）を取り入れ、ストレスを発散させることが大切です。

サポートを求める

→ストレスを抱えている場合は、友人や家族、専門家のサポートを求めることも重要です。話し相手やアドバイスを受けることで、ストレスへの対処方法や解決策を見つけることができます。

プレッシャーを軽減するための趣味やリラックスの時間を設ける

→自分の楽しみや興味を持つ趣味やリラックスの時間を大切にすることで、ストレスを軽減することができます。自分自身に対してゆとりを持つことも重要です。

睡眠とストレス管理は個人によって異なる場合がありますので、自身の状況に合わせて適切な方法を見つけることが重要です。もし長期的な睡眠障害や過度なストレスを感じている場合は、医師や専門家に相談することをおすすめします。

 

～最後に～

継続的な筋トレとバランスの取れた食事、適切な休息と回復を確保することが、体重管理と体組成の改善に役立つでしょう。しかし、個人の状況に合わせたアプローチを取るためには、専門家の助言や指導を受けることがおすすめです。