皆様、こんばんわ！！

インプルーブ掛川店  トレーナーの山崎です！

 

本日のテーマは、【梅雨に自宅で出来る上半身宅トレ】について触れていきたいと思います！！

 

～目次～

1. 胸筋
2. 肩
3. 背中

～胸筋～

• プッシュアップ

→自重トレーニングの基本的な種目の一つで、胸筋や三角筋、上腕二頭筋などの筋肉を鍛えることができます。

プッシュアップの基本的なフォームは以下の通りです。

1. 体を仰向けに寝そべります。
2. 手のひらを床につけ、肩幅よりもやや広めに手を開きます。
3. 足を閉じて、つま先を床につけます。
4. 腕を伸ばし、体を持ち上げます。この時、腰を落とさずに、背骨を真っすぐに保ちます。
5. 上半身をゆっくりと下ろし、肘が90度に曲がるまで降ります。
6. 1〜2秒間、下でキープした後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

プッシュアップは、手の位置を調整することで、胸筋や三角筋、上腕二頭筋などをより集中的に鍛えることができます。

手の位置を狭くすると、三角筋や上腕二頭筋がより刺激されます。

逆に、手の位置を広くすると、胸筋がより刺激されます。

また、膝をついて行う「ニーインクラインプッシュアップ」や、壁や机などを使って行う「インクラインプッシュアップ」など、自分の体力や筋力に合わせてレベルを調整することもできます。

• ダイヤモンドプッシュアップ

→プッシュアップのバリエーションの一つで、上腕二頭筋や胸筋をより集中的に鍛えることができます。その名の通り、手の位置がダイヤモンドの形になるように手を組んで行います。

ダイヤモンドプッシュアップの基本的なフォームは以下の通りです。

1. 体を仰向けに寝そべります。
2. 手のひらを床につけ、指先をくっつけます。
3. 手を前方に伸ばし、指先同士が直線上にくるように手を組みます。
4. 足を閉じて、つま先を床につけます。
5. 腕を伸ばし、体を持ち上げます。この時、腰を落とさずに、背骨を真っすぐに保ちます。
6. 上半身をゆっくりと下ろし、肘が90度に曲がるまで降ります。
7. 1〜2秒間、下でキープした後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ダイヤモンドプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも手の位置が内側にくるため、上腕二頭筋や胸筋をより集中的に鍛えることができます。ただし、手の位置が内側にくることにより、肩関節や手首に負担がかかる場合があるため、十分な準備運動やストレッチをしてから行うことが重要です。また、初めての人や体力がない人は、膝をついて行う「ニーインクラインダイヤモンドプッシュアップ」から始めるとよいでしょう。

 

～肩～

• ハンドスタンドプッシュアップ

→壁などに向かって立ち上がるハンドスタンドのポジションで、上半身を持ち上げるために手を使ったエクササイズです。上腕三頭筋や肩甲骨周りの筋肉を強化する効果があります。

基本的なフォームは以下の通りです。

1. 壁に向かって立ち、手の長さ分手前に足をつけます。
2. 両手を肩幅よりもやや広めに置きます。
3. 足を上げ、壁に向かってハンドスタンドのポジションになります。
4. 頭を少し上げ、上半身をゆっくりと下ろして、肘が90度に曲がるまで降ります。
5. 1〜2秒間、下でキープした後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

ハンドスタンドプッシュアップは上半身の筋力を強化するために非常に効果的ですが、かなりの難易度があります。初めて行う場合は、壁に向かって逆立ちする練習や、ハンドスタンドを維持する練習を行うことをおすすめします。また、十分な準備運動やストレッチをしてから行い、怪我をしないように注意しましょう。

• パイクプッシュアップ

→上腕三頭筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えるためのエクササイズです。通常のプッシュアップとは異なり、ヒップを上げてV字型になったポジションからプッシュアップを行います。

基本的なフォームは以下の通りです。

1. 両手を肩幅よりもやや広めに置き、床に手をついて四つん這いになります。
2. 手を前方に滑らせ、ヒップを上げてV字型のポジションになります。
3. 頭を下げて、手首を肩よりも前に出し、腕を曲げて下降します。
4. 肘が90度に曲がったら、ゆっくりと上半身を起こし、元のポジションに戻ります。

パイクプッシュアップは、通常のプッシュアップと比較して、肩甲骨周りの筋肉をより効果的に鍛えることができます。また、ヒップを上げることで、腰回りの筋肉も刺激するため、コアの強化にも役立ちます。

ただし、初めて行う場合は難易度が高いため、十分な準備運動やストレッチをしてから行い、無理をせずに行うことが大切です。また、手首や肩などの関節に負担がかかることがあるため、正しいフォームで行うことが重要です。

 

～背中～

• プルアップ

→背中や上腕二頭筋、前腕筋を鍛える上半身のトレーニング方法の1つです。

通常はバーをつかみ、自分自身の体重を引き上げることでトレーニングを行います。

基本的なフォームは以下の通りです。

1. プルアップバーにつかまり、手の幅を肩幅よりもやや広くし、手のひらは自分自身を向くようにします。
2. 腕を伸ばし、背中を伸ばした状態から、体を引き上げます。
3. 腕が曲がり、肘が90度になったら、一瞬停止します。
4. ゆっくりと腕を伸ばして、元の姿勢に戻ります。

プルアップは、自分自身の体重を引き上げるため、非常に高いインテンシティのトレーニングとなります。そのため、初めて行う場合には、バーの高さを調整したり、アシストバンドを使用することで、自分自身の体重を軽減することができます。

また、プルアップは、バリエーションを加えることで、様々な筋肉を鍛えることができます。たとえば、ワイドグリップで行うと、背中の広い範囲を刺激することができます。また、チンアップと呼ばれる手のひらが自分自身を向くようにすることで、上腕二頭筋の強化に役立ちます。

プルアップは、一度にたくさんの回数をこなすことは難しいため、回数よりも、フォームや負荷の調整に重点を置いたトレーニングを行うことが大切です。

• インバーテッドロウ

→上腕三頭筋、背中、肩、腹筋などの筋肉を鍛えるためのエクササイズの1つです。

通常は、スミスマシンやトレーニングバーなどの機材を使用して行います。

基本的なフォームは以下の通りです。

1. バーをヒップの高さまで下ろし、バーに乗ります。
2. 腕を伸ばし、体を斜めにします。脚は伸ばしたままにします。
3. 背中をまっすぐにして、腕を曲げて肩甲骨を引き寄せ、腕を伸ばします。
4. 肩甲骨を引き寄せたまま、ゆっくりと腕を曲げ、胸元にバーを引き寄せます。
5. ゆっくりと腕を伸ばし、元の姿勢に戻ります。

インバーテッドロウは、自分自身の体重を利用してトレーニングを行うため、自分自身の体重に加え、バーの重量を支えることが必要です。そのため、初めて行う場合には、バーの高さを調整することができます。

また、インバーテッドロウは、バリエーションを加えることで、様々な筋肉を鍛えることができます。たとえば、ハンドルの幅を変えることで、背中や上腕三頭筋の特定の領域を強化することができます。

インバーテッドロウは、プルアップと同様に、一度にたくさんの回数をこなすことは難しいため、フォームや負荷の調整に重点を置いたトレーニングを行うことが大切です。

 

～最後に～

これらの宅トレは、梅雨時期に自宅で運動をするために役立つエクササイズです。ただし、正しいフォームを守り、適度な負荷をかけることが重要です。また、効果的なトレーニングを行うためには、十分なウォームアップやストレッチ、そして適度な休憩も必要です。自宅でトレーニングを行う場合には、周囲の状況に十分に注意し、怪我のないように行いましょう。